다이어트 하면 어떤 음식이 떠오르는가? 많은 음식 가운데 ‘샐러드’는 빼놓을 수 없는 다이어트 식품 중 하나다.

하지만 다이어트를 위해 섭취하는 샐러드에도 함정은 있다. 어떤 ‘드레싱’을 얼만큼 넣어서 먹느냐에 따라 칼로리와 영양소까지 천차만별로 달라지기 때문에 드레싱까지 꼼꼼히 따져야 똑똑한 다이어트라 할 수 있을 것이다.

그렇다면 다이어트에 민감한 젊은 여성들은 어떤 샐러드 드레싱을 선호할까?

실제 365mc 비만클리닉(이하 365mc)이 지난 3월 15일부터 30일까지 2~30대 여성 204명을 ‘가장 선호하는 샐러드 드레싱’에 대한 설문조사를 실시했다.

그 결과, 일반적으로 다이어트에 좋은 드레싱으로 알려진 ‘오리엔탈 드레싱(37%)’과 ‘발사믹 드레싱(30%)’의 선호도가 가장 높았다.

또 요거트(14%), 사우전드 드레싱(9.3%)이 그 뒤를 이었으며, 허니 머스타드(2.9%), 참깨 드레싱(2%)을 선택한 참가자도 있었다.

 

야채 샐러드 한 접시(70g)의 칼로리는 15~20kcal에 불과하지만, 야채와 곁들여 먹는 드레싱의 경우 설탕, 액상과당, 기름, 식용색소 등이 들어있어 고칼로리, 고당분인 경우가 많다.

샐러드를 통해 얻을 수 있는 건강상의 이점을 드레싱이 상쇄시키는 작용을 할 수 있다는 것이다. 따라서 드레싱을 선택할 때는 성분표시를 반드시 확인해야 한다.

성분 표시와 함께 첨가량도 매우 중요하다. 다이어트 시 샐러드를 섭취할 때는 10~15g(테이블스푼 1개) 정도가 가장 적당하며, 최대 첨가량은 30g을 넘지 않는 것이 좋다.

오리엔탈, 발사믹 드레싱의 경우 베이스가 간장, 식초 등 맛이 강한 액상 성분으로 10~15g(테이블스푼 1개/18kcal) 정도만 넣어도 충분히 야채와 함께 드레싱의 풍미를 느낄 수 있다.

요거트 드레싱의 경우 통조림 과일, 설탕 등이 첨가되는 경우가 있어 숨은 당분이 생각보다 많은 양을 차지할 수 있다.

당이 첨가되지 않은 플레인 요거트를 선택하는 것이 좋고, 단맛을 선호하는 경우 신선한 과일을 추가(딸기 3알, 사과 1/4쪽)하여 함께 즐기는 것이 좋다.

사우전드, 허니머스타드 드레싱은 마요네즈를 베이스로 만들어지기 때문에 다른 드레싱에 비해 지방량, 당분, 칼로리가 높다.

섭취 할 경우 반드시 권장 섭취량 10g(테이블스푼 1개)을 지키는 것이 바람직하다. 뿌려먹기에 적은 양이라고 느껴질 경우 샐러드를 드레싱에 찍어먹으면 칼로리와 함께 맛도 즐길 수 있는 작은 팁이 될 수 있다.

365mc 강남본점 손보드리 대표원장은 “샐러드는 비타민 및 무기질, 섬유질이 풍부하고, 포만감이 높아 식사량조절, 다이어트 시 변비 예방에도 효과적이다”며 “하지만 드레싱을 너무 많은 량을 섭취할 경우 칼로리는 물론 오히려 식욕이 상승시킬 우려가 있어 적당량을 야채와 함께 섭취하는 것이 바람직하다”고 전했다.

또 “샐러드 드레싱의 칼로리가 신경 쓰인다면 마요네즈보다는 간장이나 과일식초를 베이스로 으깬 과일이나 곡물을 첨가한 드레싱이 건강에 좋으면서도 칼로리가 낮다”며 “두부견과류 드레싱, 단호박요거트 드레싱 등 집에서 직접 저 칼로리 다이어트 드레싱을 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있다”고 조언했다.

[건강 드레싱 레시피]
- 두부견과류 드레싱 : 두부(1/4모) + 견과류(2~3알)
- 단호박요거트 드레싱 : 단호박(1/4개) + 플레인 요거트(테이블스푼 2개)