기사 메일전송
노년층을 위한 적절한 운동방법은?…활동적, 비활동적 구분 필요 - 대한노인여성의학회 제23차 춘계학술대회서 소개
  • 기사등록 2018-06-25 09:00:01
기사수정

최근 노년층에서 근골격계 뿐 아니라 정신건강학적인 질환에서도 도움을 줄 수 있는 접근법으로 신체활동의 중요성이 강조되고 있다.


이런 규칙적인 신체활동은 장기적인 측면에서 만성질환의 발생위험도를 감소시켜 개인적, 사회적 의료비 절감효과가 있음이 이미 여러 연구를 통해 보고된 바 있다.


노년층의 경우 운동능력이 매우 다양하게 나타나기 때문에 대체적으로 활동적인 사람과 비활동적인 사람으로 구분하여 운동을 진행해야 한다.


고려대 안암병원 정형외과 장기모 교수는 지난 6월 3일 서울대병원 의생명연구원 1층 대강당에서 개최된 대한노인여성의학회(회장 김석현, 서울대병원 산부인과 교수) 제23차 춘계학술대회에서 ‘노인 여성을 위한 스포츠:좋은 운동과 나쁜 운동’이라는 강의를 통해 “결국 규칙적인 운동과 활발한 신체활동은 노년층의 활동체력 증진은 물론 정신적, 사회적 안녕에 기여함으로써 노년의 삶의 질을 향상시킬 수 있다”고 밝혔다.


◆좌식생활 주로 하는 노년층 위한 Tip 
좌식생활을 주로 하는 노년층의 경우 운동의 첫 번째 목표는 앉아서 생활하는 시간을 줄이는 것이다.


우선 일상생활 중 TV 시청시간을 감소시키는 것이 중요하다.


또 다른 방법으로 상가나 백화점 등에서 가능하면 먼 장소에 주차를 하고, 승강기보다는 계단을 이용하며, 하루에 몇 번 정도는 빠르게 걷게 하는 방법들이 있다.


장기모 교수는 “비교적 짦은 기간에 쉽게 성취할 수 있는 목표를 설정해야 하며, 일주일에 5% 이하로 적당한 활동을 수행할 수 있게 강도를 증가시켜야 한다”며, “일주일에 7일 동안 적당히 강한 강도의 신체적 활동을 하루에 30분 정도 할 수 있도록 목표를 잡는 것이 적절하다”고 밝혔다.


◆활동적인 노년층을 위한 운동처방법은?
활동적인 노년층을 위한 운동처방은 유산소 운동, 저항 운동의 양을 점진적으로 증가시키면서 시작할 수 있다.


노년층에 권장할만한 유산소 운동방법으로는 실내에서 고정식 자전거타기, 거주지 주변에서 빠르게 걷기, 수영 또는 아쿠아로빅 등의 수중 운동 등이 있다.


상대방과 서로 대화를 쉽게 할 수 있는 정도의 적정운동 강도로 운동을 시작하기 전에 약 5~10분 정도는 스트레칭과 5분 정도 천천히 걷는 운동과 같은 준비운동을 실시한다.
정리운동은 10~15분 정도 천천히 걷기와 스트레칭을 운동 후에 실시하도록 한다.


저항운동을 시행하는 경우에는 반드시 준비운동과 스트레칭을 먼저 시행해야 한다. 노년층을 대상으로 하는 저항운동으로는 프리웨이트 운동이나 상업적으로 고안된 운동 장비 등을 이용하는 것이 권장된다.


퇴행성관절염 등이 있는 환자를 제외하고는 각 개인의 최대관절가동 범위 내에서 중량을 들어올리는 동안 2~4초 정도 호흡을 내쉬고, 다시 장비를 내려놓는 동안 4~6초 정도 호흡을 들이마시는 호흡법이 필요하다.


저항운동을 진행하는 도중에는 입과 코를 막고, 호흡을 하는 Valsalva maneuver는 피해야 한다.


특히 노년층의 경우 젊은 사람보다 체위변화에 따른 저혈압과 실신현상 등이 더 흔히 나타나는 경향이 있으므로 주의가 필요하다.


또 장비를 들어올리는 동작은 약 2초간의 휴식기간을 반드시 취애햐 한다. 운동의 목표는 한 세트 사이에 1~2분 정도 휴식을 갖고, 1세트당 8~15회 정도를 반복하는 형태로 운동을 시행하며, 한번에 1~2세트 정도를 시행하는 것이 적절하다.


1RM(one repetiton maximum)이란 최대관절가동범위 내에서 1회 들어 올릴 수 있는 중량을 의미하는데, 보통 1RM의 70~80% 정도의 중량을 가지고 운동을 하는 것을 목표로 설정하여 운동을 진행한다.


저항정도는 매월단위로 증가하기보다는 더 자주 중량을 증가시켜야 한다. 근력운동은 반드시 정리운동과 스트레치 운동이 수반되어야 한다.


장기모 교수는 “점진적으로 지속적인 관찰과 격려를 해주는 것이 자신의 활동능력에 대해서 자신감이 결여된 노년층에서 매우 중요한 의미를 부여한다는 사실을 반드시 알고 있어야 한다”고 강조했다.

 

TAG
0
기사수정

다른 곳에 퍼가실 때는 아래 고유 링크 주소를 출처로 사용해주세요.

http://www.medicalworldnews.co.kr/news/view.php?idx=1510925988
기자프로필
나도 한마디
※ 로그인 후 의견을 등록하시면, 자신의 의견을 관리하실 수 있습니다. 0/1000
확대이미지 영역
  •  기사 이미지 대한근거기반의학회, 본격 창립…발기인대회 및 창립총회 개최
  •  기사 이미지 대한당뇨병학회-이종성 의원실, 정책토론회 개최
  •  기사 이미지 심장종양학연구회 “심장-종양, 임상현장 이해도 증진 실질적 효과 확인”
대한골대사학회
대한두경부외과학회
대한비만연구의사회
위드헬스케어
캐논메디칼
올림푸스한국
모바일 버전 바로가기